Qual a quantidade correta de Ômega 3 para seu Organismo?

Não há resposta para esta questão, uma vez que a quantidade de ômegas 3 necessária depende do tamanho corpóreo, idade, situação da saúde, tipo de ômega 3 e mais.

Não foi estabelecida uma quantidade padrão recomendada de gorduras ômega 3, porém algumas organizações de saúde recomendam uma quantidade diária de 250 a 500 miligramas (mg) de EPA e DHA para adultos saudáveis.

Tenha em mente que isto se refere aos EPA e DHA, não ao ALA (ácido alfa linolênico, um tipo de ômega 3  de origem vegetal encontrado em sementes de linhaça, sementes de chia e cânhamo).

Seu organismo converte ALA em EPA e DHA, porém o faz de forma proporcionalmente muito baixa e somente quando quantidade suficiente de enzimas (das quais muitas pessoas são deficientes) está presente. Isto significa que você precisaria consumir muito mais ALA para atingir níveis ótimos de ômega 3 (e mesmo assim, pode não atingir níveis terapêuticos).

Se você está grávida ou amamentando, seu organismo precisará de gorduras ômega 3 adicionais. A Associação Americana Dietética e Nutricionistas do Canadá recomenda que mulheres grávidas e lactantes (juntamente com todos os adultos) consumam, pelo menos, 500 mg de ômegas 3, incluindo EPA e DHA, diariamente.

A Comissão Europeia recomenda que mulheres grávidas e lactantes consumam um mínimo de 200 mg de DHA, particularmente, por dia. A dieta também dita a quantidade de ômega 3 necessária, especialmente se você consome muita gordura ômega 6.

Muitas pessoas consomem gorduras ômega 6 em demasia comparando-se com gorduras ômega 3. A proporção ideal de ômega 3 para ômega 6 é 1:1, porém, a dieta tipicamente ocidental fica entre 1:20 e 1:50.

E, como se essa afronta não bastasse, este ômega 6 adicional é proveniente de quase todos os óleos processados industrialmente e muitos deles convertem, por aquecimento, uma porcentagem significante destas gorduras em gorduras trans, ou até mesmo em aldeídos cíclicos piores.

Certas condições de saúde igualmente indicam uma necessidade elevada de gorduras ômega 3. Por exemplo:

  • Saúde cardíaca:A Associação Americana do Coração recomenda que pessoas apresentando doenças coronárias consumam 1.000 mg de EPA e DHA diariamente, enquanto pessoas com alto índice de triglicerídeos podem precisar de 2.000 a 3.000 mg por dia.

    Uma pesquisa igualmente mostrou que pessoas que consumiram 850 mg de EPA e DHA diariamente por 3,5 anos ficaram sujeitas a um risco 25 por cento menor de ter um ataque cardíaco e 45 por cento menor de ter morte súbita.

  • Depressão:Quantidades mais altas de ômega 3, ou seja, de 200 mg a 2.500 mg diariamente, podem ajudar a reduzir sintomas de depressão e ansiedade.
  • Memória:Em um estudo realizado, voluntários idosos que sofriam de déficits de memória perceberam significante melhora após consumir 900 mg de DHA por dia por 24 semanas, se comparados a grupos de controle.

    Outro estudo observou melhora significativa na pontuação de fluência verbal após o consumo de 800 mg de DHA por dia durante quatro meses comparando-se com placebo.

  • Dor e rigidez:Pesquisadores descobriram que 300 mg de óleo de krill diariamente reduziram de forma significativa inflamações, dor, rigidez e enfraquecimento funcional após apenas 7 dias e ainda mais profundamente após 14 dias.

 

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